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若年層世代のブレインフード!カリフォルニア産のくるみがすごい!

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カリフォルニアくるみ協会

カリフォルニア産くるみがブレインフードとして注目を集めている

皆さんは「くるみ」に対してどのような印象をお持ちでしょうか。パンやお菓子の材料、お酒のおつまみ、サラダの具材として見かけることが多いくるみですが、脳に対する機能性を秘めたスーパーフードとして、健康意識の高い人から注目を集めています。

くるみの歴史は古く、「人類が口にした最も古い木の実」と称されます。西アジアやイランなどの中東地域を原産とするクルミは、19世紀半ばに米国カリフォルニア州で大規模な栽培が始まりました。以後、カリフォルニア産くるみはおいしさと高い栄養価から一大ブランドとなり、世界のくるみ市場の3分の2を占めるようになりました。日本においては現在、輸入されているくるみの9割以上がカリフォルニア産です。

くるみには、良質なたんぱく質や食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールといった健康増進に役立つ栄養素がバランスよく含まれています。中でも、くるみならではの栄養素といえるのがオメガ3脂肪酸です。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸は、私たちの体では生成されない必須脂肪酸に属しています。厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を、18~29歳の男子は1日あたり2㌘以上、女性は1.6㌘以上としています。米国農務省のデータによると、ひとつかみのくるみ(約30㌘)には、2.7㌘のオメガ3脂肪酸が含まれています。ナッツ類でオメガ3脂肪酸が豊富なのはくるみだけのため、くるみはナッツ類の中でも特別な存在といえるでしょう。

くるみの研究には長い歴史があり、糖尿病などの生活習慣病や心疾患に対する多くの研究発表があります。その中でも、最新研究として注目を集めているのが、若年層の「脳」に対する健康増進効果です。

くるみは若年層のメンタルヘルスや発達障害の対策にも期待大と研究で判明

カリフォルニアの豊かな自然環境で育つくるみの健康効果に期待が集まっている

オーストラリアで行われた研究をご紹介しましょう。大学生を無作為に2つのグループに分け、1つのグループには毎日約56㌘のくるみを4ヵ月間にわたって食べてもらいました。その結果、くるみを食べたグループは食べなかったグループと比べてメンタルヘルスの指標や睡眠の質の改善が認められたのです。さらに、学業に関するストレスが部分的に軽減されたことも明らかになりました(※1)。

くるみを用いた過去の研究では、くるみを食べることで記憶力や集中力、情報処理速度の向上が期待できることも分かっています(※2)。

そのほか、くるみに関する研究として注目を集めているのが、ADHD(注意欠陥多動性障害)など発達障害に対して期待される効果です。『ADHD発生率の推移を調査したコホート研究(2010~2019年度)』によると、日本国内のADHD率は、小児期で2.5~5.1%と報告され、女児より男児が多い傾向にあります。ADHDは児童・青少年のみならず成人にも増え、成人を対象とした調査では1.65%となっています。注目すべきはその増加率で、2019年度のADHDの年間発生率は、2010年度と比べて、0~6歳の小児で2.7倍にのぼりました。7~19歳は2.5倍、20歳以上の成人では21.1倍と、顕著に増加していることが報告されています。

カリフォルニア産くるみは、お菓子やお酒のおつまみなど幅広く使うことができる

そのような背景において対策が求められる中、くるみの研究結果が注目を集めています。世界的に評価が高い医学雑誌の1つ『ランセット』が発行する『eClinicalMedicine』において、「定期的なくるみの摂取が思春期の認知機能の発達と心理的成長にポジティブな影響を及ぼす可能性がある」と発表されたのです。具体的には、中学・高校生が1日ひとつかみのくるみ(約30㌘)を含む食生活を送ったところ、ADHDを含む注意機能の改善が確認され、くるみの存在が一段と注目されるようになりました。

学力や資格取得のための試験は、学力の向上のみならず、合否にまつわる不安や緊張も試験の結果に影響を及ぼすと考えられます。若年層のみならず、成人の方々も、勉強のモチベーションアップやストレス対策を図るうえで、くるみを試してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
(※1)Herselman MF; 2022
(※2)Arab L, Ang A ; 2015