太田接骨院院長、柔道整復師 太田 慶造
脊柱管狭窄症の最大の悪化要因は「血流の悪化」で改善には体の柔軟性の回復・筋力強化が大切
腰部脊柱管狭窄症（以下、脊柱管狭窄症と略す）は、主に加齢が原因で「脊柱管」という背骨の中にある神経の通り道が狭くなり、神経が圧迫される病気です。脊柱管狭窄症の症状を悪化させる要因には、筋力低下や作業ストレス、不良姿勢、長時間の座位などが挙げられますが、これらの要因が引き起こす「血流の悪化」が最も大きな要因だと考えられます。下肢のしびれや痛みが出ると外出や歩行を控えてしまい、かえって血流の悪化を招いてしまうおそれもあるため、症状が軽いうちに体の柔軟性の回復と筋力強化の機会を失わないことが大切です。
脊柱管狭窄症の方は、足腰の痛みやしびれ、だるさを訴えることが多く、中にはひざや股関節周辺の痛みやしびれを訴える方もいます。訴える症状に違いが出るとは、圧迫されている神経の部位が異なるためです。脊柱管狭窄症は、圧迫される神経の部位によって、一般的に「神経根型」「馬尾型」「混合型」の三つに分けられます。
神経根は、脊髄の末端から左右に枝分かれした神経の根元のことです。神経根が脊柱管の狭窄によって圧迫されるタイプを神経根型といいます。神経根は背骨の左右に一つずつあるため、通常は左右どちらかの神経根が障害を受け、症状も左右どちらかの足腰に出るのが特徴です。
馬尾は、脊髄の末端にある神経の束のことで、腰椎部の脊柱管の中に存在します。馬尾が脊柱管の狭窄によって圧迫されるタイプを馬尾型といいます。馬尾が圧迫されると、馬尾とつながっている左右の下肢全体の神経に影響が出るため、左右両方の下肢の痛みやしびれが広範囲に及ぶのが特徴です。
神経根型と馬尾型が併発したタイプを混合型といいます。二つのタイプが合わさっているため、症状も神経根型と馬尾型の二つの特徴を持っています。
毎日少しずつの「筋肉貯金」の積み重ねが血流を改善し健康寿命の延伸につながる
脊柱管狭窄症の症状としては、少し歩くとふくらはぎなどに痛みやしびれが現れてしだいに歩行が困難になるが、前かがみになって少し休憩するとまた歩き出すことができる「間欠性跛行」が知られています。ただ、変性を起こしている「腰部」に強い痛みを訴える方は少なく、症状は主として下肢に多く現れます。
下肢の筋群は、下半身の血液を心臓に送り返す大切な働きをしています。しかし、運動不足になると、筋肉が硬くこわばって血管を圧迫し、静脈の流れを十分に助けることができなくなります。その結果、血管の老化をも促進させてしまい、脊柱管狭窄症に悪影響を及ぼしてしまうのです。
脊柱管狭窄症の治療法には、大きく分けて保存療法と手術療法があります。安静時の耐えがたい痛みやしびれ、重度の感覚障害や運動マヒ、排尿・排便障害などがある場合は手術を検討することもあります。しかし、多くのケースでは保存療法が行われます。保存療法には、薬物療法、理学療法、運動療法、神経ブロック療法などがあります。
保存療法とは、何もしないで治る時を待つことではありません。主として関西で用いられるようですが、「日にち薬」という言葉があります。「治療しなくてもそのうち日がたてば自然に治る」と解釈されることもありますが、「体の傷も心の傷もその痛みを癒やすには日にちが必要」という意味でもよく用いられていました。私は、この言葉の中に「保存療法」や「東洋医学」の真髄が隠れているように思っています。
私見ではありますが、「日にち薬」を脊柱管狭窄症に当てはめると、「日々、自分でなければできない養生を重ねること」であると思います。つまり、自助努力の積み重ねです。「暴飲暴食を慎む」「姿勢を改善して運動不足を戒める」「知識や見識を深める」など、自分でなければできない自助努力が養生であり、その日々を重ねるうちに薬に勝るとも劣らぬ効果に気づく時が来る——「無理はしないが飽きずに続ける」ことが何よりの「良薬」であるということではないでしょうか。
運動と筋肉量の減少について興味深い話がありますので、ご紹介させていただきます。
早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授は、宇宙ステーションに長期滞在した場合の体の変化を調べるために、3週間にわたって被験者を無重力の再現のためにほぼ寝たきりの状態で過ごさせました。その結果、2週間目（14日目）には、太ももの筋肉が14％も減少したのです。1日に1％の減少ということは、通常は成人の1年間の太ももの筋肉の減少率が0.5％なので、1日で2年分の筋肉が減少したことになります。
普通の歩行だけで筋肉量の増加を望むことはできません。しかも、脊柱管狭窄症の方には、間欠性跛行による歩行障害が現れやすいため、症状の改善には歩行のほかに筋肉量と血流を増進させるトレーニングを積極的に取り入れることが望まれます。長時間のトレーニングよりも、毎日少しずつの「筋肉貯金」の積み重ねが血流を改善し、健康寿命を延ばしてくれるのです。
下肢の筋力強化に有効なスクワットは正しいフォームでできなくても大丈夫
脊柱管狭窄症の症状改善のカギを握るのは、立位において地球の重力に対抗して体重を支える「抗重力筋」と呼ばれる筋群の強化にあります。下肢から体幹に及ぶほぼすべての筋群が対象になり、これらの筋群を効果的に強化する運動にスクワットがあります。
スクワットは、一見簡単そうに見えますが、実はたいへん難しい運動の一つです。下半身から体幹を強化するには非常に優れていますが、正しいフォームでスクワットを行える方は多くありません。
背骨をやや前傾位にキープして腰を落とそうとすると、ひざが前に出たり、重心を下げようとすると上体が前かがみになりすぎたり、指導者は症状を悪化させる危険を感じてしまい、フォームを正すことが当たり前のように行われていると思います。
私も以前は、スクワットのフォームにこだわりを持っていましたが、下肢への痛みの誘発を防ぐために前傾が深くなるなど、意味のあるフォームであることが理解できるようになってきました。また、スクワットは抗重力筋を強くする優れた運動ですが、あまりフォームにこだわると「私には無理です」と、せっかくの運動へのやる気を損ねてしまうことにもなりかねません。
運動はしなければ、効果も「0」です。少々問題のあるスクワットのフォームで数ヵ月継続されても、無理をしなければ、ひざや腰の痛みが悪化したというケースはほとんどありません。むしろ、年代に応じたアドバイスが有効なことがあります。
高齢者の多くは〝筋力強化〟というと「体にこたえるほどがんばらなくてはならない」と思いがちです。しかし、〝血流の改善〟を重視してもらうために「水をくむポンプのような『ポンプスクワット』をやりましょう。ポンプと血流改善は同じ理屈です」というと、フォームもしだいによくなり、効果もアップすることを体感してもらえます。昔、子どもの頃に井戸水をくみ上げたポンプになったつもりで、「ポンプ」で水をくみ上げた動きを思い出しながら楽しく行ってください。
ポンプスクワットでは、主に脊柱起立筋（背骨から腰骨まで背中の中心部辺りを縦に細長く走っている筋肉）、大臀筋（骨盤の後ろから太ももの横まで伸びているお尻の中でも最も大きな筋肉）、大腿二頭筋（太ももの後方に位置する二つの筋群）、大腿四頭筋（太ももの前方に位置する四つの筋群）などが強化されますが、「抗重力筋」を強化するには「もう一つのポンプ」であるひざから足先の筋肉を強化する必要があります。
ふくらはぎの筋力と足関節の柔軟性が正しい姿勢と血流を改善するポイント
元来「足」とは、ひざから足先までを描いたものとする説があります。かつて「日本人は足腰が強い」といわれていたのは、草鞋や下駄、素足の生活の中で、ひざから足先の強さが腰に大きな影響を与えることを体感的に知っていたからではないでしょうか。
イヌやネコ、ウマ、ゾウなど、体の大小にかかわらず、四つ足の動物には人間のように美しく立派なふくらはぎはありません。人間が直立二足歩行で行動するには、まず直立姿勢を安定させる必要があります。ただし、歩行機能とエネルギー消費の性能を高めるため、人間の重心線はやや前方に設定されており、前方に転倒しやすいという特徴があります。この前方転倒のリスクは、ふくらはぎの筋肉がバランスを保つことで回避できているのです。当然、ふくらはぎの筋力が低下してしまうと、前方転倒のリスクは高まります。
また、下半身には、全身の血液量の約70％が集まるといわれています。大量の血液を高い位置にある心臓に送り返す原動力となるのも、ふくらはぎと足部の大きな役割の一つです。
加齢とともにふくらはぎと足部の筋力が低下すると、姿勢のバランスが崩れやすくなって直立二足歩行の安定性も低下してしまいます。加えて、血液の循環が悪くなり、姿勢のゆがみも伴うようになって脊柱管の変性を促進させる結果につながってしまうのです。
よく「ふくらはぎは〝第二の心臓〟」といわれますが、ふくらはぎのポンプの役割は、かかとを上げ下げする足部（足関節）の動きと連動しています。ふくらはぎの筋力と足関節の柔軟性が正しい姿勢と血流を改善するポイントになるのです。
ふくらはぎの筋肉量は、全身の筋肉量に比例するといわれています。加齢や疾病、運動不足によるふくらはぎの筋力低下は、要介護につながるバロメーターとしても注目されているように、健康寿命の観点からも重要な問題なのです。また、運動不足で怖いのは、筋力や柔軟性が失われていることに気づいていても、運動がおっくうになってしまい「運動不足に慣れてしまう」ことです。
今回は、血流を促進して脊柱管狭窄症を改善に導く［太田式ポンプスクワット＆リズミカル整復］をご紹介します。中高齢の方の下半身の運動は〝筋力強化〟よりも〝血流循環〟を目的として行っていただきたいと考えています。回数やセット数は一応の目安です。少しの運動でも日々の習慣となれば、筋肉の老化や衰弱を十分に防ぐことができます。［太田式ポンプスクワット＆リズミカル整復］のすべてができなくても無理をせずに、下半身の筋肉や体が温まる程度でも結構です。
下半身の強化は、若い運動選手でも苦手な人が多く、ひどい筋肉痛になるなど、「つらい」というイメージがあるかもしれません。しかし、運動不足が習慣にならないよう、筋肉貯金を続けることこそが大切です。
